Připravila jsem pro vás nové webové stránky, prosím klikněte zde:

www.balancezone.cz/clanky/

Nordic Walking – zdravý pohyb pro všechny

Co je Nordic Walking?

Je to chůze se speciálními chodeckými holemi. Tato pohybová aktivita nabízí velice efektivní a poměrně snadnou cestu ke zdokonalení fyzické kondice bez ohledu na věk, pohlaví nebo tělesnou zdatnost. Nordic Walking může být vykonáván každým, kdo se chce hýbat a udělat něco pro své zdraví příjemným způsobem na čerstvém vzduchu. I lidé s některými zdravotními omezeními mohou Nordic Walking provozovat.

Jak vznikl NW?

Nordic walking znamená v doslovném překladu severská chůze, původní název finsky sauvakavely znamená v doslovném překladu hůlky a chůze. Anglický název nordic walking vznikl v roce 1997, kdy finská firma Exel vyrobila první modely holí pro tento sport. Nordic walking je sport, který vznikl ve Finsku jako letní trénink běžců na lyžích, jehož cílem bylo, aby si běžkaři i mimo sezónu zachovali vytrvalost a sílu svalů v horní části těla.

Jaká jsou jeho pozitiva?

Jedná se o pohybovou činnost, při níž jedinec při správné technice provedení zapojí  až 90% svalstva. Kromě zapojení svalů dolních končetin a paží, pracuje také většina zádových svalů, velký a malý prsní sval a do jisté míry i svaly břicha. Zapojení tak velkého procenta svalů má za následek zvýšenou srdeční činnost a tím je Nordic Walking vhodný  jako prevence proti kardiovaskulárním chorobám.

Díky použití holí dochází k odlehčení bederní páteři a kyčelních kloubů a otevření hrudníku, ale především ke snížení nárazů oproti běžné chůzi až o 30%.  Také při NW spotřebujete mnohem více energie. Můžete spálit za hodinu až 600 kcal. Což se pozitivně projeví na úbytku přebytečných tuků. Více energie, než při Nordic Walking, spotřebujete pouze u rychlého joggingu, ale zde oproti Nordic Walkingu trpí klouby a pokud  vaše tepová frekvence (což se u běhu dá předpokládat) překročí hranici pro účinné spalování tuků (tj. cca 60% maximální tepové frekvence), nebude mít běh takový vliv na snižování váhy jako o něco pomalejší NW. 

Technika chůze

Technika nordic walking není nijak náročná a je snadné se jí naučit. Důležitým prvkem je prodloužený krok, přední nohou došlapujem na patu přes pokrčené koleno a s lehkým zhoupnutím přenášíme váhu přes tuto nohu. Pokrčené koleno pomáhá odpružit dopad. S vykročením zároveň natáhneme dopředu protilehlou ruku a hůl zapichujeme přibližně na úrovni paty došlapující nohy., přičemž zapíchnutá hůl vždy směřuje šikmo vzad. Jakmile se ruka s holí dostane za tělo, rozevřeme prsty a pustíme rukojeť z dlaně. Díky speciálnímu poutku ji pak snadno uchopíme zpět ve chvíli, kdy s hůl vrací zpátky před tělo. Pouštění hole z dlaně prodlužuje krok, zrychluje chůzi, zabraňuje křečovitému úchopu hole během chůze a přetížení svalů ruky. Držení těla je přímé s velmi mírným nakloněním dopředu, nikoli vyhrbením. Ramena se aktivně pohybují vpřed i vzad, nevytahují se vzhůru. Hole neslouží k opoře, ale k odrazu, těsně za tělem začneme rukama tlačit do poutek a odraz ukončíme, až když je paže napjatá, přičemž jsou poutka dostatečně utažená.

Jaké hole jsou vhodné pro nordic walking?

Při koupi holí je důležité nezaměnit hole pro Nordic Walking s holemi pro Trekking (turistiku). Speciální nordic walking hole jsou vyrobeny z odolného a lehkého materiálu (lehké slitiny, karbon), který absorbuje nárazy hole na zem. Jsou opatřeny ergonomicky přizpůsobenou a adaptabilní rukojetí s poutkem a specificky konstruovaným ostrým hrotem, který je při chůzi na betonovém, asfaltovém, kamenném nebo jiném tvrdém povrchu kryt pryžovou násadou – „botičkou“. Rukavička slouží k tomu, aby vám hůl dobře držela v ruce, a to především, když vypustíte hůl za tělem a prsty povolíte sevření. Hole pro nordic walking se podobají holím určeným k běhu na lyžích, jejich délka je ale kratší. Jsou beď teleskopické (skladatelné) nebo mají konstantní délku 100-145cm.  Hole pro trekking jsou většinou teleskopické. Jejich rukojeť je robustní s obyčejným, provlékacím poutkem. Hůl je celkově těžší a tubus hole silnější, hrot je tupý. Trekkingové hole nám slouží při turistice k opoře v náročném horském terénu, zatímco nordic walkingové hole slouží k odrazu.

                        Trekové hole                                                                     Hole na Nordic walking

Z jakých materiálů mohou být hole vyrobeny?

Hliník: hůl z tohoto materiálu je nejtěžší, pokud nemá v sobě nějaké tlumení nárazů, tak všechny otřesy jdou do vašeho těla. Hliníkové hole jsou většinou levné, proto se hodí pro nenáročného uživatele, který ví, že nechce chodit příliš dynamicky a hole mu slouží spíše jako opora, než pomocník při sportovní aktivitě. V případě že mají hole nějaké to tlumení, jsou většinou ze dvou, popřípadě tří kusů a záleží na kvalitě výrobce, jak dlouho spoje vydrží.

Sklolaminát (kompozitní materiály): tyto hole jsou o poznání lehčí než hliníkové, mají ten samý problém s tlumením nárazů, jako hole hliníkové. Doporučila bych je pro ty z vás, kteří víte, že budete chodit s hůlkami jen po měkkých površích a nechtějí s holemi běhat. Cena sklolaminátových holí je opět nízká, lze je doporučit pro nenáročného uživatele, který chce buď od hůlek oporu a lepší stabilitu, nebo občasné chození do terénu.

Karbon: čím více karbonu se nachází v holi, tím je hůl lehčí, tvrdší, dobře vede a otřesy nepřechází do vašeho těla. Karbonové hůlky se vyrábí od 20% až po 100% karbonové hole. Kolik karbonu se v každé holi nachází udává CI, což je carbon index. Např. CI 750 znamená, že v holi je 75% karbonu. Hole karbonové bych doporučila pro každého, kdo se rozhodne chodit s holemi častěji a vylepšovat si s nimi kondici a zdraví. Procento karbonu volte podle vaší váhy (čím více máte kilogramů, tím více karbonu byste měli mít, aby vás hůl dobře podržela a odpružila). Při nadváze volte hole minimálně s 40% karbonem. Jestli se rozhodnete s holemi běhat, tak také šáhněte po vyšší hodnotě karbonu, minimálně 40%. Jestliže máte problémy s krční páteří nebo s ramením kloubem, je také dobré mít, alespoň 40% karbon a výše. Zbytek hole je také většinou sklolaminát, když se nejedná o 100% karbonovou hůl.  

Pevná délka nebo skládací?

Pevná délka (jednodílné) hole je vždy lepší. Hole mají lepší tlumivost a vydrží vám na celý život. Rukavička, hrot, botky, nebo rukojeť to vše se dá na holi v případě opotřebení vyměnit a zakoupit nové. Jestliže hůl zlomíte, tak to je jediná věc, co se už vyměnit nedá. Jinak vám hůl vydrží na celý život. 

Hole skládací (teleskopické) jsou oproti pevným skladnější. Jestliže s holemi budete chtít vyrážet třikrát do měsíce na výlety, či si je budete chtít půjčovat v rodině, pak můžete volit hole skládací. Nevýhodou může být, že vám po čase odejdou ve spoji, horší tlumivost a především nebezpečí pádu, když si hůl dostatečně neutáhnete. 

Jaká je správná délka holí?
Výpočet správné délky holí pro Nordic Walking vychází z jednoduché rovnice, ve které se tělesná výška násobí konstantou 0,68. Jak již bylo řečeno - Nordic Walking hole jsou buď teleskopické nebo mají konstantní délku 100-145 cm. Protože se délka holí zvyšuje vždy o 5 cm, vypočtená délka se zaokrouhluje s přesností 5 cm. Pro méně zdatné jedince nebo ty, kteří s Nordic Walking začínají, jsou vhodnější variantou hole kratší. (Např. měříte-li 173 cm, je optimální délka Vašich holí 117,6 cm. U jednodílných holí volte tedy kratší variantu – tzn. 115 cm). Dalším vodítkem pro určení správné délky holí je úhel loketního kloubu, který by měl být při opřené nebo zapíchnuté svislé holi a při sevřené rukojeti asi 90 stupňů.

A nyní víte vše potřebné a můžete vyrazit.